「ピラティスストレッチで全身を整えたい」
「生活の中に手軽にストレッチを取り入れたい」
効果的なストレッチを把握して、全身調整や運動不足解消、柔軟性をアップしたいですよね。
実は裏ももを正しくストレッチすると、全身が整います。（その理由については1章で詳しくお伝えしています。）ただし、ポイントを押さえて毎日取り組むことが重要です。
そこでこの記事では、ピラティス講師に直々に指導された「全身を整えるたった1つのストレッチ」をご紹介します。毎日継続しやすい内容なので、ぜひ最後まで読み進めてください。
1.裏もも（ハムストリング）のピラティスストレッチで全身を整えよう
現代人は裏ももが固くなっている人が多く、実際私が通っているピラティス教室の講師も「裏ももが固くて全身が崩れている人が本当に多い」と言っていました。
「全身を整えたい」
「姿勢を良くしたい」
「デスクワークが多くて疲れがなかなか取れない」
このように感じている人は、裏もものストレッチがおすすめです。そこでこの章では、以下のことについてお伝えしていきます。
| ・裏ももが硬いと起こること4つ ・裏ももストレッチで期待できる効果4つ |
それぞれ見ていきましょう。
1-1.裏ももが硬いと起こること4つ
裏ももが硬いと、以下のようなことが起こります。
| ・「猫背」「巻き肩」になる ・腰痛の原因になる ・歩き方・走り方が非効率になる ・膝への負担が増える |
その理由について詳しくお伝えするので、毎日ストレッチを継続するモチベーションにしてください。
1-1-1.「猫背」「巻き肩」になる
裏もも（ハムストリングス）が硬くなると、骨盤を後ろに引っ張って「猫背」「巻き肩」など姿勢の崩れにつながります。
裏もも（ハムズとリングス）は、骨盤から膝裏に伸びています。
【裏もも（ハムストリングス）の場所】
ここが硬くなると、骨盤を後ろに引っ張って「猫背」「巻き肩」など姿勢の崩れにつながります。
このことを体感できる動作があるので、やってみましょう。椅子に座って腰を後ろに引くように下げてみてください。そうすると骨盤後傾になります。すると、自然と巻き方、猫背になるはずです。裏ももが硬いと、この骨盤後傾が通常の状態になってしまうので、巻き方や猫背が進行します。
デスクワークの人は、特にこの傾向が強くなるので、裏もも（ハムストリングス）のストレッチはマストだと考えてください。
1-1-2.腰痛の原因になる
裏もも（ハムストリングス）が硬い人は、腰痛を持っている人が多いです。
裏もも（ハムストリングス）が硬いと骨盤の動きが制限されます。そうすると、腰の筋肉が代わりに緊張し、慢性的な腰痛につながることがあるからです。
1-1-1でお伝えした骨盤後傾もまた、腰痛の原因になります。
すでに腰痛がある人はもちろん、腰痛予防のためにも、裏もも（ハムストリングス）をしっかり伸ばしていきましょう。
1-1-3.歩き方・走り方が非効率になる
裏もも（ハムストリングス）が硬いと、歩き方や走り方が非効率になります。
なぜなら、裏ももの筋肉がうまく使えないからです。
例えば、歩行時やランニング時に脚の振りが小さくなり、疲れやすくなります。また、太ももの前側（大腿四頭筋）ばかりに負担がかかるようになることも。
ただでさえ、歳をか重ねると歩いたり走ったりに支障が出てくるものなので、できるだけ早めに裏ももをストレッチして整えておきましょう。
1-1-4.膝への負担が増える
裏もも（ハムストリングス）が硬いと、膝に負担がかかります。
膝の曲げ伸ばしがスムーズにいかなくなるからです。
ハムストリングスは膝の安定にも関与しています。硬くなると、膝の曲げ伸ばしがスムーズにいかず、膝痛を起こす原因にもなります。
膝が痛くなると、生活に支障をきたしますが、50代以上では膝に悩みを抱えている人が多くいるのが現状です。まだまだ先のことと思う人も、そうではない人も、裏ももをケアして膝を労りましょう。
1-2.裏ももストレッチで期待できる効果4つ
裏もも（ハムストリングス）をストレッチすると、以下のような効果が期待できます。
| ・骨盤の位置が整い、姿勢が改善される ・肩こりや首こりが緩和する ・血流やリンパの流れが良くなる ・全身の筋肉運動がスムーズになる |
具体的な効果を把握していきましょう。
1-2-1.骨盤の位置が整い、姿勢が改善される
裏もも（ハムストリングス）が柔らかくなると、姿勢改善が期待できます。
裏ももは骨盤に直接つながっているため、ここが柔らかくなると骨盤が正しい位置に戻りやすくなるからです。
【裏もも（ハムストリングス）】
裏ももが柔らかくなると、骨盤を後ろに引っ張る力が緩和され、結果として、猫背・反り腰・巻き肩などの姿勢の崩れが改善しやすくなります。
1-2-2.肩こりや首こりが緩和する
裏もも（ハムストリングス）が柔らかくなると、肩こりや首こり緩和が期待できます。
裏ももが柔らかくなることで、背骨や肩周りの負担が減るからです。
例えば、裏ももが柔らかくなると、骨盤を後ろに引っ張る力がゆるみ、骨盤が安定します。骨盤の安定は、背骨の土台が整うことを意味します。背骨の湾曲が自然な形に近づくことで、肩こりや首こりの緩和にもつながります。
特にデスクワークの人は、さまざまな理由で肩こりや首こりを持っている人が多いので、せめて裏ももをストレッチして、少しでも不安要素を取り除きたいですね。
1-2-3.血流やリンパの流れが良くなる
裏もも（ハムストリングス）が柔らかくなると、血流やリンパの流れが良くなります。
大きな筋肉であるハムストリングスがほぐれると、下半身の血流が良くなるからです。
むくみ、冷えの改善にも効果があり、結果として代謝もアップします。
デスクワークの人も立ち仕事の人も、下半身の血流が滞りがちなので、朝晩ストレッチをすると変化が期待できます。
1-2-4.全身の筋肉の連動がスムーズになる
裏もも（ハムストリングス）をストレッチすると、全身の筋肉の動きがスムーズになり、全身が整います。
裏ももは「筋膜ライン（アナトミートレイン）」でいうと、頭から足裏までをつなぐ「バックライン」の一部で、裏ももが硬いと、このライン全体（首・背中・ふくらはぎなど）にも緊張が広がるからです。
逆にここをゆるめることで、背中や首まで連動してほぐれ、全身がバランスよく使えるようになります。
なんとなく全身の疲れが取れない人や、なんだか動きが悪くなったと感じている人は、特に効果を実感できそうです。
2.【ピラティス講師直伝】裏ももストレッチの方法
それでは具体的なストレッチの方法をご紹介します。
| 【用意するもの】 フェイスタオル |
STEP1.床に横になります
STEP2.両膝を立てます
STEP3.片方の足の母指球あたりにタオルを引っ掛ける（下の画像赤丸あたり）
STEP4.タオルを引っ掛けた足を突き上げて足の裏を天井に見せる
＜ここでPOINT!＞
この時お尻の穴を床に見せるように意識する。ブラのホックあたりが床につくように意識する。腰の裏に手のひら1枚入るのが理想。
STEP5.足を変えて同じことを行う
【STEP3でタオルをかける位置】
【STEP4のやり方】
ポイントを繰り返しますが、上の画像のポーズのとき、お尻の穴を床に見せるように意識します。そうすると、裏もものストレッチが深まります。加えて、ブラのホックあたりが床につくように意識するとさらに効果的です。この時、腰の裏に手のひら1枚入るスペースがあるのが理想です。
難しいですが、これがピラティスで重要なことになります。初めからできなくても問題ありません。徐々に意識してやってみてください。
3.重要なのはポイントを押さえて毎日継続すること
ストレッチで重要なのは、毎日継続することです。
ストレッチは、1日サボると3日前に戻ると言われています。
複雑なストレッチや工程が多いストレッチは、毎日継続しづらいですが、この記事でご紹介したストレッチなら、継続が苦手な人でも続けやすいはずです。
また、お伝えしたポイントは簡単そうに見えて実は難しく、初めはできない人も多いと思います。でも意識するだけでも違うので、無理の範囲でやってましょう。
ぜひ日常に取り入れてください！
4.まとめ
この記事では、ピラティス講師直伝の裏もも（ハムストリング）ストレッチについてお伝えしてきました。
特にデスクワークの人にはとても効果的なストレッチです。ぜひ毎日継続してください。
このブログでは、美容に関する情報も発信しています。
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